갑상선 호르몬과 신진대사: T3, T4 기능과 저하 시 대처법
피로가 쉽게 오고, 살이 잘 빠지지 않으며, 몸이 자주 붓는다면 ‘갑상선 호르몬 저하’를 의심해볼 수 있습니다.
갑상선 호르몬은 에너지 생성과 체온 조절, 심장 박동, 대사율을 관장하며 우리 몸의 거의 모든 시스템에 영향을 미칩니다.
이번 글에서는 갑상선 호르몬의 역할과 기능, 주요 증상, 그리고 생활 속 관리법 및 식단 전략까지 알아보겠습니다.
1. 갑상선 호르몬이란?
갑상선은 목 앞쪽에 위치한 나비 모양의 내분비 기관으로, T3(트리요오드티로닌)와 T4(티록신)이라는 호르몬을 생성합니다.
- T4: 체내에서 가장 많이 생성되며, 필요에 따라 T3로 전환됨
- T3: 실제로 대사 기능을 활발히 조절하는 활성 형태의 호르몬
이 두 호르몬은 뇌의 시상하부–뇌하수체–갑상선 축(HPT축)에 의해 정밀하게 조절됩니다.
2. 갑상선 호르몬 저하 시 나타나는 증상
- 만성 피로감, 무기력
- 체중 증가 (식사량 변화 없어도)
- 탈모, 피부 건조, 손발 냉증
- 변비, 소화 기능 저하
- 생리불순, 불임
- 우울감, 집중력 저하
특히 여성의 경우 출산 후, 30~40대 초반, 폐경기 전후에 기능 저하가 많이 나타납니다.
3. 갑상선 기능저하증의 원인
- 자가면역 질환: 하시모토 갑상선염
- 요오드 결핍 또는 과다 섭취
- 장기적인 스트레스와 수면 부족
- 혈당 불균형 및 인슐린 저항
- 비타민 D, 셀레늄, 아연 부족
4. 갑상선 건강을 위한 생활 습관
✔ 스트레스 관리
코르티솔 과다 → T4 → T3 전환 억제가 발생할 수 있으므로 스트레스 완화는 갑상선 기능 유지에 핵심입니다.
✔ 수면 확보
수면 부족은 HPT 축의 균형을 무너뜨리고 갑상선 호르몬 리듬을 망가뜨립니다. 최소 7시간 이상, 규칙적인 수면이 필요합니다.
✔ 무리한 다이어트 피하기
극단적인 저탄수화물 식단은 갑상선 기능을 급격히 떨어뜨릴 수 있습니다. 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요합니다.
5. 갑상선 기능을 돕는 영양소와 음식
✔ 요오드 (Iodine)
- 기능 유지에 필수, 과다 섭취는 오히려 위험
- 적당량: 미역, 김, 다시마 등
✔ 셀레늄
- T4 → T3 전환을 돕는 핵심 미네랄
- 브라질너트, 해바라기씨, 연어 등에 풍부
✔ 아연
- 갑상선 수용체 활성화에 관여
- 굴, 콩류, 견과류에서 섭취 가능
✔ 비타민 D
- 면역 시스템 조절, 자가면역 갑상선염 예방
- 햇빛 노출, 고등어, 계란노른자 등 섭취
6. 병원 진단 및 관리 팁
- TSH, Free T3, Free T4 검사: 갑상선 기능 전반 확인
- 자가항체 검사(anti-TPO): 자가면역 여부 확인
- 기능 저하가 있다면 갑상선 호르몬 보충 치료가 필요할 수 있음
결론: 신진대사 속도, 갑상선이 결정합니다
체중 증가, 피로, 무기력은 의지 문제가 아닙니다. 몸의 에너지 시스템을 조절하는 ‘갑상선 호르몬’에 문제가 생기면 일상생활이 전반적으로 둔해질 수 있습니다.
정기적인 검사와 식습관, 수면, 스트레스 관리를 통해 갑상선 건강을 지키는 것이 곧 신진대사와 전신 건강을 지키는 길입니다.
다음 글에서는 “생리전 증후군(PMS)과 호르몬 변화: 감정과 통증의 과학적 원인”을 소개합니다.