테스토스테론: 남성성·근육·에너지에 미치는 영향

근육이 줄고 체력이 떨어지며, 자신감도 예전 같지 않다고 느끼시나요? 이런 변화는 단순한 노화가 아니라 남성호르몬인 테스토스테론(Testosterone)의 저하 때문일 수 있습니다. 이번 글에서는 테스토스테론이 무엇인지, 남성 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 생활 속에서 자연스럽게 높이는 방법까지 함께 알아보겠습니다.

테스토스테론이란?

테스토스테론은 고환에서 주로 생성되는 남성의 대표적인 성호르몬으로, 남성의 2차 성징, 근육 형성, 성기능, 감정 조절, 에너지 수준 등에 관여합니다. 여성에게도 소량 존재하지만, 남성의 경우 훨씬 높은 수치를 유지합니다.

테스토스테론의 주요 기능

• 근육 성장과 유지
• 체지방 분해 및 신진대사 촉진
• 성욕 유지 및 정자 생성
• 에너지와 활력 유지
• 자신감, 경쟁심, 집중력 조절
• 골밀도 강화 및 심혈관 건강 유지

테스토스테론이 부족할 때 나타나는 증상

30대 중후반부터 테스토스테론 수치는 서서히 감소하며, 다음과 같은 증상으로 나타날 수 있습니다:

• 피로감 증가, 의욕 저하
• 근육량 감소, 체지방 증가
• 성욕 저하, 발기 기능 저하
• 기분 변화, 우울감, 짜증 증가
• 기억력 및 집중력 저하
• 수면 장애 또는 깊은 수면 부족

이러한 증상은 종종 ‘남성 갱년기’의 일부로 간주되며, 조기 진단과 생활 습관 개선으로 충분히 회복 가능합니다.

테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이는 방법

1. 고강도 근력 운동

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 복합 근력 운동은 테스토스테론 분비를 자극합니다. 주 2~3회 정기적인 근력 트레이닝을 추천합니다.

2. 건강한 지방 섭취

테스토스테론은 콜레스테롤을 기반으로 합성되기 때문에, 건강한 지방 섭취가 중요합니다. 아보카도, 올리브오일, 달걀노른자, 견과류 등을 식단에 포함해보세요.

3. 충분한 수면

테스토스테론은 수면 중 분비량이 가장 높아지므로, 최소 7시간 이상 깊은 수면을 확보하는 것이 필수입니다. 특히 밤 11시~새벽 2시 사이의 수면이 중요합니다.

4. 스트레스 관리

스트레스 호르몬인 코르티솔이 높아지면 테스토스테론 분비가 억제됩니다. 규칙적인 명상, 취미 활동, 휴식이 테스토스테론 유지에 큰 도움이 됩니다.

5. 비타민과 미네랄 보충

• 비타민 D: 햇빛 노출 + 보충제 섭취 고려
• 아연: 정자 생성 및 테스토스테론 유지에 필수
• 마그네슘: 호르몬 대사에 도움

테스토스테론 수치 확인이 필요할 때

다음과 같은 증상이 3개월 이상 지속된다면 혈액검사를 통해 수치를 확인해보는 것이 좋습니다:

• 성욕 또는 성기능의 급격한 저하
• 피로와 무기력함이 계속됨
• 운동을 해도 근육 증가가 느껴지지 않음
• 기분 변화가 심하고 우울감이 자주 발생함

혈액 검사 후 수치가 낮게 나오면, 생활 습관 개선 외에도 호르몬 대체 요법(TRT) 등을 전문의와 상담해볼 수 있습니다.

결론: 남성의 활력은 테스토스테론에서 시작됩니다

테스토스테론은 단지 성 기능을 넘어서, 에너지, 자신감, 건강한 노화에까지 영향을 미치는 중요한 호르몬입니다. 조기에 관리하고 꾸준한 운동과 영양, 스트레스 관리를 병행한다면, 나이와 상관없이 활력 있는 삶을 유지할 수 있습니다.

다음 글에서는 스트레스, 수면, 면역과 밀접한 관련이 있는 멜라토닌 – 수면의 질을 결정하는 호르몬에 대해 알아보겠습니다.