식욕과 체중에 영향을 주는 호르몬: 렙틴, 그렐린 완전 정복

“왜 다이어트를 해도 배가 고플까?”, “운동 후 더 먹게 되는 이유는 뭘까?” 이런 질문의 해답은 식욕 조절 호르몬 렙틴과 그렐린에 있습니다.

이번 글에서는 렙틴과 그렐린의 작용 원리, 다이어트 실패와의 연관성, 그리고 식욕 호르몬을 안정시키는 실천 전략까지 알려드립니다.

1. 렙틴(Leptin): 포만감을 주는 호르몬

• 지방세포에서 분비되는 호르몬
• 렙틴 수치가 높으면 뇌에 “배부르다”는 신호 전달
• 지방이 많을수록 렙틴 분비량 ↑
• 그러나 렙틴 저항성이 생기면 신호가 전달되지 않음 → 과식 유발

✔ 렙틴 저항성의 주요 원인

• 과도한 당분 섭취
• 수면 부족
• 만성 스트레스
• 잦은 폭식 또는 불규칙 식사

2. 그렐린(Ghrelin): 배고픔을 유발하는 호르몬

• 위장에서 분비되며 “공복감”을 유도
• 식사 전 수치 ↑, 식후 수치 ↓
• 수면 부족 시 그렐린 수치가 비정상적으로 높아짐
• 다이어트 중 그렐린이 과도하게 증가 → 요요현상 유발

✔ 그렐린 과다 분비 유발 요인

• 수면 6시간 이하
• 단식 또는 극단적 저칼로리 식단
• 스트레스와 불안

3. 다이어트와 식욕 호르몬의 악순환

무리한 다이어트를 반복할수록 렙틴은 감소하고, 그렐린은 증가합니다. 이는 뇌를 배고픈 상태로 인식시켜 체중 감량을 방해하고, 결과적으로 요요와 폭식을 반복하는 체질로 변화시킵니다.

4. 식욕 호르몬 균형을 위한 실천 전략

✔ 렙틴 민감도 회복법

• 당류 제한: 정제 탄수화물 섭취 줄이기
• 지방 섭취 조절: 트랜스지방 NO, 오메가3 YES
• 7~8시간 수면: 렙틴 저항성 개선 핵심
• 스트레스 관리: 명상, 호흡, 걷기 등 활용

✔ 그렐린 안정화 전략

• 식사 간격 일정하게 유지 (과도한 단식 피하기)
• 단백질 위주의 식사: 그렐린 억제 효과
• 물 자주 마시기: 공복감 완화에 도움
• 가공식품 줄이기: 위장 기능 안정

5. 식욕 호르몬 조절을 돕는 음식

• 렌틸콩, 병아리콩: 섬유질 풍부, 렙틴 민감도 ↑
• 계란, 닭가슴살: 단백질 공급, 포만감 유지
• 녹황색 채소: 인슐린과 렙틴 균형에 도움
• 아보카도, 견과류: 좋은 지방 공급원

결론: 식욕은 호르몬이 조절합니다

식욕은 단순한 의지의 문제가 아니라 렙틴과 그렐린이라는 호르몬의 신호입니다. 이 호르몬들의 균형을 바로잡으면, 억지로 참는 다이어트가 아닌 자연스럽게 식욕이 조절되는 건강한 체질로 변화할 수 있습니다.

오늘부터 수면, 식사, 스트레스 조절로 식욕 호르몬을 회복해보세요. 몸은 언제나 균형을 찾으려 합니다.

다음 글에서는 “스트레스가 호르몬에 미치는 영향: 코르티솔 과다의 경고 신호”를 다룹니다.