생리전 증후군(PMS)과 호르몬 변화: 감정과 통증의 과학적 원인

생리 전만 되면 반복되는 짜증, 폭식, 복통, 예민함… “내가 왜 이러지?”라는 생각이 들지만, 사실 이건 당신의 잘못이 아닙니다. PMS(생리전 증후군)는 여성 호르몬의 주기적 변화에 의해 발생하는 생리적 반응입니다.

이번 글에서는 PMS의 주요 증상과 그 원인, 그리고 호르몬 밸런스를 회복해 증상을 줄이는 방법을 소개합니다.

1. PMS란 무엇인가요?

PMS(Premenstrual Syndrome)는 생리 시작 1~2주 전부터 나타나는 신체적, 정서적 증상들의 복합적인 증후군입니다.

여성의 약 70~90%가 경험하며, 일부는 일상생활에 지장을 줄 정도로 심각할 수 있습니다.

2. 생리 주기와 호르몬 변화

✔ 생리 주기의 4단계 요약

• 월경기(1~5일): 에스트로겐, 프로게스테론 모두 낮음
• 난포기(6~14일): 에스트로겐 증가 → 활력, 기분 상승
• 배란기(14일 전후): 에스트로겐 최고조
• 황체기(15~28일): 프로게스테론 ↑, 에스트로겐 ↓ → PMS 발생 구간

특히 황체기 후반, 프로게스테론 급감이 감정 기복과 신체 증상의 핵심 원인입니다.

3. PMS의 대표 증상들

✔ 감정적 증상

• 예민함, 짜증, 우울감
• 감정 기복, 집중력 저하
• 사회적 거리감, 피로감

✔ 신체적 증상

• 복부 팽만, 유방 통증, 두통
• 식욕 증가, 특히 단 음식 탐닉
• 관절 통증, 수면 장애

이 증상은 보통 생리가 시작되면 1~2일 내에 급격히 사라집니다.

4. PMS가 심한 이유는?

• 프로게스테론 과민 반응: 뇌 신경전달물질과 연관
• 세로토닌 감소: 기분 저하, 불안 유발
• 혈당 불균형: 단 음식 탐닉, 감정 기복 심화
• 수면 부족: 멜라토닌·코르티솔 리듬 불균형

5. 호르몬 균형을 위한 PMS 완화 전략

✔ 식단 조절

• 복합 탄수화물 섭취 (현미, 고구마)
• 오메가-3 지방산 (연어, 아마씨, 견과류)
• 마그네슘과 비타민 B6 풍부 식품 (바나나, 아보카도, 시금치)
• 카페인, 알코올, 가공식품 줄이기

✔ 운동

• 가벼운 유산소 운동 (산책, 자전거)
• 요가, 스트레칭 → 세로토닌 증가에 효과적
• 운동은 배란기 이후에도 지속하는 것이 좋음

✔ 수면 관리

• 잠자기 전 블루라이트 차단
• 7시간 이상 숙면 확보
• 취침·기상 시간 일정하게 유지

✔ 스트레스 관리

• 호흡명상, 아로마테라피, 일기 쓰기
• PMS 악화 요인인 코르티솔 수치 조절

6. PMS 관리에 도움 되는 자연 영양소

• 비타민 B6: 세로토닌 합성 도움
• 마그네슘: 근육 이완, 통증 완화
• 칼슘: 기분 안정 및 경련 완화
• 아그누스카투스(체이스트베리): 자연적 호르몬 조절 허브

결론: 감정과 통증의 원인은 호르몬의 리듬입니다

생리전 증후군은 단순히 참거나 넘길 문제가 아닙니다. 여성 호르몬의 변화에 몸이 예민하게 반응하는 생리적 신호이므로, 올바른 이해와 대응이 필요합니다.

작은 습관부터 바꾸어 보세요. 식단, 수면, 스트레스, 운동만으로도 PMS 증상은 충분히 완화될 수 있습니다.

다음 글에서는 “임신 중 호르몬 변화와 태아 발달의 관계”를 다룹니다.